Walken / Joggen / Laufen - Austausch, Tipps, Tricks, Ausrüstung

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Baumaxe

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Nachdem es im OT Bereich zu so ziehmlich allem einen Thread gibt, hab ich mal nach dem Thema Laufen gesucht, und nichts gefunden. Falls es ihn doch gibt, kann hier geschlossen werden, vielleicht mit einem Link auf das andere Thema.

Meine Idee ist ein Austausch zum Thema Laufen in allen möglichen Varianten.

Ich fange dann mal an:

Ich habe im August angefangen mit 2x 3km pro Woche in jeweils 30 Minuten. Habe mich langsam gesteigert auf 45 km die Woche (4 Läufe), mit einem langen Lauf (gestern 16 km). Meine wichtigste Ausrüstung sind natürlich die Schuhe (Asics Gel Foundation 11, Adidas RSP Cushion Orange, Adidas RSP Stability Blau) und meine Pulsuhr (Polar M400).

Die Asics sind klasse, aber die Dämpfung wird wohl nach spätestens 700km hin sein, die Adidas sind beide relativ neu, scheinen aber betreffend der Dämpfung besser zu sein. Die Pulsuhr finde ich super, mit zwei Einschränkungen: Mit GPS scheint der Akku nur knapp 4 Stunden zu halten, und der USB Anschluss zum Synchronisieren ist etwas wackelig und funktioniert nicht immer.

Meine nächsten Ziele: 10km Sylvesterlauf im 60-65 Minuten, am 13.3. Halbmarathon (Ziel 2:30) und mein Traum ist der Frankfurt Marathon im Oktober.


Hab Ihr Interessen an einem Austausch? Dann bin ich sehr auf Eure Beiträge gespannt.
 
Eric72

Eric72

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Ja, vom anderen Thread mal abgesehen - mute Dir nicht zu viel zu. Ich weiss nicht, wie alt Du bist, aber ich habe meine Quittung dieses Jahr erhalten. nach der Winterpause, wo ich nicht viel gelaufen bin, habe ich ziemlich aufgestockt von normal vielleicht 20km/Woche bei 3-4 Läufen auf 35-45km. Das war einfach zu schnell. Mag an meinem Alter liegen (43), aber ich hab jetzt erst mal ein paar Wochen pausiert und lege gerade mal wieder 1-2 Läufe pro Woche hin mit höchstens 7km. Rückenprobleme, Knieprobleme, Kniekehlenprobleme. Diagnose: Überlastung.....
 
Baumaxe

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Oh, die anderen Themen hab ich echt nicht gefunden, und mit meinen 49 Jahren bin ich nach 15 Jahren HK Training auf dem Ergometer aufs Laufen umgestiegen nachdem ich das Ok vom Internisten, Kardiologen und Orthopäden hatte. Hab über die gesamte Zeit nie Strecke, Zeit und Tempo gleichzeitig gesteigert, und nie mehr als 1-2 Kilometer pro langem Lauf gesteigert. Und habe mir auch 2Tage Gymnastik in die Woche eingebaut. Bisher null Komma Nada Probleme :-).
 
Eric72

Eric72

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Die Quittung hatte ich auch erst zum Ende der Saison. Zuerst 7 Monate auch nichts gemerkt. Aber wenn es bei Dir funktioniert, super. Meinte nur, dass Du auf Dich aufpassen solltest :)
 
Mueller27

Mueller27

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Ich habe im August angefangen

.... am 13.3. Halbmarathon (Ziel 2:30) und mein Traum ist der Frankfurt Marathon im Oktober.
.
Hallo Baumaxe,

laufen ist nun seit mehr als 10 Jahren mein Hobby, und ich war auch schon Anfang 30 als ich quasi von Null angefangen habe. (Bestzeit heute 1:36 für Halbmarathon.)

Man erreicht beim Laufen sehr schnell eine gute Fitness und merkbare Fortschritte, ich möchte dich aber trotzdem etwas einbremsen, auch damit der Spaß und die Motivation langfristig erhalten bleibt. Deshalb möchte ich mal eine freundliche Warnung vor deinem Dir gesteckten Zielen aussprechen: Für einen Einsteiger - zumal ich mal denke dass Du auch nicht mehr 20 Jahre jung bist - ist ein Halbmarathon schon nach 6 Monaten viel zu früh.

Natürlich ist die Strecke problemlos machbar, nur bei jedem Wettkampf sieht man Tausende solcher Typen die sich mit roher Gewalt über die Stecke quälen, nur hat das für mich nichts mehr mit Sport zu tun, sondern nur noch mit Ego. Denen gehts nur darum durchzukommen, damit die Urkunde dann im Büro rumgezeigt werden kann.

Die Fitness von Herz und Lungen geht beim Laufen schnell noch, nur die Muskeln und Sehnen brauchen viel, viel länger um sich anzupassen.

Für den ersten Halbmarathon kann man sich als Einsteiger ruhig 12-18 Monate Vorbereitung Zeit lassen - und dann aber auch vernüftig und kontrolliert und in einer gescheiten Zeit ( also als Mann unter 2h) und mit einem Lächeln auf den Lippen die Strecke Laufen, und nicht bloß irgendwie mit Krämpfen, hochrotem Kopf, ab Km 10 Schnaufend und von Seitenstichen gequält "rumbringen".


Übrigens haben >50% der Lauf-Einsteiger die ich kenne genau so ihren ersten Halbmarathon oder Marathon hinter sich gebracht, und danach die Schuhe an den Nagel gehängt.

Viele Grüße

Carsten
 
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Baumaxe

Baumaxe

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Hallo Carsten,

Ich danke Dir für Deine Warung. Ich denke, dass Muskeln und Bänder von der Stabilität gut mitmachen, weil ich massiv Gewicht verloren habe, ohne nennenswert Muskelmassen zu verlieren (kontrolliert durch 4 BIA dieses Jahr). Bei meinem 16km Lauf gestern bin ich einen 7:30 Schnitt gelaufen bei 72% HF Max, und konnte den letzten KM noch in 5:50 laufen. Ich glaube, dass ich da alles andere als blauäugig rangehe. Habe meiner Frau auch versprechen müssen, beim ersten Ziperlein sofort weniger zu machen, weil ich nicht ein Problem (Gewicht) durch ein anderes (Gelenke) ersetzen will.

Ich laufe wirklich streng nach Plan und Puls, wenn es der Körper zulässt, nie nach Ego und Ehrgeiz. Außer bei den Tempoläufen kann ich bei jedem Lauf immer laut Gedichte aufsagen ;-).

PS: hatte nur nach den ersten 4-5 Läufen Muskelkater und noch nie Seitenstechen :-)
 
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Mueller27

Mueller27

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Hallo Baumaxe/Axel,

das hört sich alles super gut an. Trainingsplan und kontrollierte Läufe sind die Basis.

Nur überleg Dir doch noch mal, warum Du als Einsteiger mitten in der ersten Phase schon in gerade mal 10 Wochen einen Halbmarathon-Wettkampf laufen willst/musst?

Zumal jetzt im Winter sicher noch mal zwei-drei Wochen mit Eisglätte kommen, in denen Du sowieso nur eingeschränkt wirst trainieren können.

Mein ernst gemeinter Tip: Geh im nächsten Jahr erst an den Start, wenn Du fit genug bist in 2 Stunden durchs Ziel zu kommen. Das Erlebnis und das Glücksgefühl ist ein komplett anderes, als beim Wettkampf hinten kurz vor dem Besenwagen über die Ziel-Linie zu wanken.

Viele Grüße

Carsten
 
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Baumaxe

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Hallo Carsten,

Ich danke Dir sehr für Deine wertvollen Ratschläge. Zum Glück habe ich ja noch etwas Zeit, bis ich - wenn ich es wirklich machen würde - in den 6- Wochen Trainingsplan einsteigen müsste. Mein Plan ist es jetzt, das aktuelle Pensum bis Ende Januar zu konservieren, d.a. 8-10 KM Tempolauf, 2x 10KM ruhiger Lauf, 1 länger Lauf. Ziel eher Puls weiter runter (auf 70% bei den ruhigen Läufen) statt weiter oder schneller. Dann kann ich Ende Januar immer noch entscheiden, ob ich meine Anmeldung verfallen lassen, oder was ich tue.

Das wichtigste für mich ist: Sobald etwas zwickt, gibt es eine Pause oder Reduzierung.
 
lesnis

lesnis

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Ich jogge auch seit 2007, anfänglich der pure Ehrgeiz, nun einfach nur noch, um den Kopf frei zu bekommen und den Bürojob auszugleichen. Wenn ich 7:30 lese, ist das genau meine Zeit, die ich im Schnitt für keine 12 km benötige. Danach bin ich nicht platt, sondern fühle mich wohl. Ich versuche, so ca. 3-4 Läufe pro Woche, dieser "Winter" spielt natürlich voll in die Läuferkarten.
 
yacanto66

yacanto66

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Ich glaube, es ist gar nicht schlecht, erst später mit dem Joggen anzufangen. Ich bin ebenfalls 49 Jahre jung und hab früher sehr intensiv Fußball und regelmäßig Squash gespielt, gelaufen bin ich nebenher immer.

Vor zwei Jahren dann plötzlich und ohne Vorwarnung ein Stechen im Knie, verursacht durch eine verschleißbedingte Läsion des Meniskus.

Der Arzt meinte, ich sollte besser nicht mehr Laufen, als Kompromiss lauf ich eben nur noch 5KM.

Aus der Ausrüstung hab ich nie eine Wissenschaft gemacht, mit Zoot und Mizuno Schuhen war ich aber immer zufrieden.
 
Alex1974

Alex1974

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Ich kann mich all den Vorredner nur anschliessen. Das Training sollte langsam aber stetig erfolgen.
Jeder gelaufene Kilometer bring einem weiter Richtung Ziel, gefolgt von richtiger Ernaehrung und ausreichend Schlaf. (Deep Tissue Massage ist auch eine Hilfe)
Dein Lauf fuer Silvester sollte locker zu schaffen sein, schliesslich bist Du schon in der Lage sogar 16km zu laufen. Achte einfach nur darauf das Du "komfortabel" laeufst und lasse Dich nicht von irgendwelchen Zeiten beirren. Viele Laeufer starten schnell und enden Langsam ;-) Der Weg ist das Ziel !

Ich selber laufe in 19 Tagen einen weiteren Marathon und im Februar einen 66km Trail. Freue mich auf Beide, lasse aber dabei die Zeit ausser acht.

Gruss,
Alexander

PS Sollte man eventuell alle Drei Topics zu Einem zusammenfuegen ?
 
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Baumaxe

Baumaxe

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WOW, Mitte Januar einen Marathon, dann so kurz danach 66km. Brauchst Du so wenig Zeit zur Regeneration? Oder sind diese Strecken für Dich schon fast normaler Trainingsumfang?
 
Alex1974

Alex1974

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WOW, Mitte Januar einen Marathon, dann so kurz danach 66km. Brauchst Du so wenig Zeit zur Regeneration? Oder sind diese Strecken für Dich schon fast normaler Trainingsumfang?
Ich hatte in den letzten Drei Monaten schon Drei Laeufe und Zwei stehen noch aus, oder eventuell auch Drei ;-)
Regeneration ist ultra wichtig und sollte nicht vernachlaessigt werden !
Zwischen den Beiden Laeufen bleiben mir knapp 5 Wochen Zeit, was vollkommen ausreicht um meine Reserven wieder auf Vordermann zu bringen. Nach dem Marathon goenne ich mir dann Eine Woche Ruhe, bevor es dann mit leichtem Training weitergeht. (Joggen und schwimmen)

Gruss,
Alexander
 
Luupus

Luupus

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Guten Morgen Baumaxe,

ich will mich mal einklinken. Guter Faden.
Zuerst mal Gratulation, dass du denn Popo hoch bekommen und angefangen hast (nicht negativ gemeint ;-) ).
Denn die ersten Läufe sind die anstrengendsten und oft nimmt man sich zu viel vor bzw. läuft zu schnell und dies zieht großes Frustpotenzial nach sich.
Daher mein wichtigster Tipp: lass dir Zeit und stecke dir keine zu hohen Ziele. Die Gefahr sich zu übernehmen sind einfach zu groß.
Des Weiteren möchte ich dir auch raten (ohne dein Alter + Sport-Vergangenheit genau zu kennen), dich bei einem Kardiologen durchchecken zu lassen (Herz-Ultraschall + Belastungs-EKG). Will keine Panik machen, aber es ist schon ein besseres Gefühl, wenn man weiß , dass man keine "Vorschäden" hat (wovon wir mal auch bei dir ausgehen wollen).
Ich schreibe dies so ausführlich, da ich leider schon erlebt habe , wie vermeintlich durchtrainierte 30-jährige bei einem HM tot umgefallen sind. Dies war mir Warnung genug.

Vielleicht kurz zu mir: ich habe seit meiner Kindheit Sport gemacht, musste aber aufgrund einer schweren Knieverletzung mit Fußball und Tennis aufhören. Bin jetzt 41 und habe mit 30 mit dem Laufen angefangen. Zuerst wie du auch 6 km und dann wurde es immer mehr und mehr. Ich bin meinen ersten HM nach 9 Monaten gelaufen (was aus heutiger Sicht zu früh war) und nach 16 Monaten meinen ersten Marathon (unter 4 h).
Aktuell , wegen Kinder und Job jogge ich "nur" noch 2-3 mal die Woche um fit zu bleiben. ;-)

Asics kann ich nur empfehlen (laufe aktuell den Asics 2000-3, Nachfolger der 2170-Reihe). Laufe ich seit 10 Jahren abwechselnd mit Mizuno Inspire - beides Stabilitätsschuhe.

Gruß
Luupus
 
Braintime

Braintime

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Ich laufe auch seit vielen Jahren und habe dabei vor allem eins gelernt - auf meinen Körper zu hören!
Ich bin füher oft gegen den Schmerz gelaufen, hab regelrecht auf´s Adrenalin "gewartet" um ihn nicht mehr zu spüren, wenn ich heute daran denke...

Ich laufe recht viel, im Sommer zw. 40 und 60 KM in der Woche, im Winter weniger, trotz eigentlich kaputter Knie durch andere sportliche Aktivitäten wie Skifahren, Fußball, Squash, Badminton, etc. (2x Kreuzbandriss, Innenband, Knorpelschaden einseitig, uvm). Läufe unter 10KM machen mir dabei keinen Spaß mehr, ich brauche einen gewissen Trance-Zustand, den erreiche ich erst ab bestimmten Streckenlängen, in denen ich automatisch (ohne GPS) jeden KM fast identisch schnell laufe. Möglich war das nur durch moderateste Belastungssteigerung und ausreichende Erholungsphasen. Ich kann mich deshalb den Vorrednern ebenfalls nur anschließen, langsam anfangen, gemächlich steigern und immer auf die Signale des Körpers achten. Mein Königsweg war dabei, lieber mehr Strecke als höhere Geschwindigkeit. Deinen Schilderungen zu Folge, scheinst Du das Thema aber wohlberlegt und durchdacht anzugehen, deshalb denke ich, bist Du auf dem für Dich richtigen Weg.
Ziele sind dabei gut und richtig, wenn man das Thema etwas abitionierter angehen will, sie sollten aber nicht um jeden Preis verfolgt werden sondern anpassbar sein.

Zur Ausrüstung gibts ebenfalls keinen allgemeingültigen Tipp, außer vielleicht mehrere Paare verschiedener Laufschuhe, die Deinen Laufeigenschaften entsprechen. Bin auch hauptsächlich ASICS-Läufer (Nimbus), habe aber auch Modelle von Mizuno und Saucony im Schrank, die ich stetig wechsele. Auch hier habe ich zu Anfang durch Testsiegerkäufe ordentlich Lehrgeld bezahlt, bevor ich eine qualifizierte Laufbandanalyse habe machen lassen (Ehrl in Bad Soden)... Pulsuhr brauche ich nicht mehr (mein Körper sagt mir alles was ich wissen sollte), GPS (Garmin) für die Strecke und die Geschwindigkeit ist ok, geht aber gerne auch mal ohne (sehr entspannend!).

Ansonsten ist Laufen für mich ein wunderbarer Ausgleich zum Job und um meinen Gedanken nachzuhängen, ich möchte es keinesfalls missen und hoffe, dass mein Körper das langfristig ähnlich empfindet.

Viel Spaß!

Grüße Klaus
 
Luupus

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, trotz eigentlich kaputter Knie durch andere sportliche Aktivitäten wie Skifahren, Fußball, Squash, Badminton, etc. (2x Kreuzbandriss, Innenband, Knorpelschaden einseitig, uvm).
...DAS kommt mir sehr bekannt vor. Ich habe eine ähnliche Leidensgeschichte (4 Knie-OPs, Kreuzband, Meniskus, entzündete Gelenkschleimhaut, ...).
Aber das Laufen lasse ich mir nicht nehmen. :klatsch:
(Bewegung ist ja auch positiv für die Kniegelenke)
 
Baumaxe

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Ich danke Euch sehr für den Austausch.

Bevor ich angefangen habe, 10km und mehr am Stück zu laufen, habe ich mich einem Komplett-Check beim Internisten (über viele Jahre als Internist die FRANKFURT LIONS, die FRANKFURT SKYLINERS und die FRANKFURT GALAXY betreut. Aktuell – in der 15. Saison – Internist der Fußball-Bundesliga Mannschaft der EINTRACHT FRANKFURT), beim Orthopäden (Orthopäde der Skyliners, FSV Frankfurt, Frankfurt Galaxy, Frankfurt Universe) sowie beim Kardiologen unterzogen. Wenn es dort irgendwelche medizinischen Bedenken gegeben hätte, wäre ich nicht auf die längeren Strecken gegangen oder hätte mir etwas anderes gesucht.

Vor dem Laufen habe ich 10 Jahre 2x pro Woche Gerätetraining im Fitnesstudio gemacht (alle Muskelgruppen) und 3x pro Woche 60-90 Minuten Ergometer mit 70-75% HF max. Ganz bei Null habe ich das Laufen also nicht begonnen. Trotzdem steigere ich (wenn ich mich danach fühle) maximal 15% pro Woche (Strecke), ohne (abgesehen von einem Tempolauf) bewusst die Geschwindigkeit zu steigern.


Was mich immer wieder wundert, ist, dass Ihr mit so heftigen Verletzungen und Verschleißerscheinungen noch schmerzfrei laufen könnt. Bisher (trotz 15 Jahren Handball in meiner Jugend) bin ich von jeglichen schweren Verletzungen verschont geblieben.


Nachtrag:

Die ersten Schuhe habe ich mir alleine mit dortiger Beratung in einen Fachgeschäft in Lübeck gekauft, weil ich es einfach mal probieren wollte. Die weiteren Schuhe bin ich mit einem Kollegen kaufen gegangen. Er ist 2-facher Ironman (Hawai Finisher) und hat mir echt super Tipps gebeben. Wir haben zwar 40 Minuten gebraucht, für die zwei paar Schuhe, aber es hat sich voll gelohnt.
 
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Luupus

Luupus

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Also ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir laufen generell gut tut. Vor allem als Ausgleich zum Bürojob. Ich bin viel ausgeglichener und kann auch deutlich besser schlafen.

Was die Knieverletzung betrifft ist mir schon klar, dass es bessere Sportarten (Fahrradfahren) gibt. Allerdings merke ich auch hier, dass mir Bewegung gut tut. Ich musste im letzten Winter aufgrund einer heftigen Erkältung 3 Monate pausieren und in dieser Zeit fing mein Knie wieder an zu "zwicken". :shock:
Daher Bewegung, aber in Maßen. (sehen übrigens auch meine Ärzte so....)
 
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tabora

tabora

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Ein schönes Thema! Aber auch von mir der Hinweis, es lieber langsam angehen zu lassen.

Ich habe mein Leben lang Sport gemacht und dementsprechend eine relativ gute Ausdauer. Mit der Gründung unserer Familie ging dann ein etwas kleineres Zeitfenster für Sport Hand in Hand, so dass ich mich mit Laufen beschäftigt habe, was man ja "zu jeder Gelegenheit und überall" machen kann. Nach relativ kurzer Zeit (2 -3 Wochen) konnte ich problemlos 10 km in Sub60 laufen und fühlte mich wie ein Laufheld. Die Konsequenz waren über 1,5 Jahre drei relativ schwere Überlastungsverletzungen, die ich mir gern erspart hätte.

Vor 6 Monaten habe ich dann mit einem relativ strikten Plan begonnen. Nicht, um mich zum Laufen zu motivieren, sondern um mich zu bremsen! Gestartet bin ich zur Eingewöhnung mit zwei Läufen die Woche a drei Kilometer und habe mittlerweile auf drei Läufe die Woche a 10 km gesteigert. Da man durch Schaden bekanntlich klug wird, habe ich meine Ziele weniger ambitioniert gesetzt: Im Februar ein 10km Wettkampf, wenn möglich im Mai eine Laufserie mit 5 x 10km in 10 Tagen und zum Herbst eine Zeit in Sub 55. Wenn das alles klappt, denke ich über einen Halbmarathon nach.

Ich will Dir auch nicht zu Nahe treten, Axel, aber ich würde mir im Laufen vor den Langstreckenzielen eine Laufleichtigkeit als Ziel setzen. 7:30 pro km auf 16 km ist okay, aber schon fast quälend langsam. Läuferisch befreiender ist eher der 10 km Lauf in Sub60 - und da fangen wir erst an, über richtiges Laufen zu reden. Fahrtspieltraining etc. hat erst ab diesem Leistungsniveau Sinn.

Zur Ausrüstung: Tja, passende Schuhe, eine wind- und wasserfeste Jacke und eine gute Uhr reichen eigentlich. Meine Empfehlung zur Uhr: TomTom Runner 2 Cardio + Musik. Alles, was man sich als "nur Läufer" wünschen kann. Puls ohne Gurt mit integriertem Bluetooth MP3 Player. Tolles Teil!
 
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